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Wie kann ich für mich sorgen, Stress bewältigen und gelassener leben?

Wie kann ich für mich sorgen, Stress bewältigen und gelassener leben?
Familie und Partnerschaft

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Diese Frage stellen sich insbesondere hochsensible Eltern, auch andere Eltern und nicht nur Eltern, sondern auch Hochsensible im ganz normalen Berufsalltag oder Studium ohne Kinder.

In diesem Blog gehe ich auf die hochsensiblen Menschen ein und lasse die normsensiblen außen vor, da wir hier die Plattform für die Hochsensibilität haben und es sich doch etwas anders darstellt und auch andere Ursachen hat. Die Ursachen sind natürlich individuell und doch gehen ihnen ähnliche Verhaltensweisen voraus, die häufig bis typisch bei dem Persönlichkeitsmerkmal Hochsensibilität vorkommen.

Besonderheit – Hochsensibilität

Eine Hochsensibilität kann auf bestimmte Sinneskanäle besonders stark ausgeprägt sein, wie z.B. dem auditiven, visuellen, sensorischen oder olfaktorischen Sinneskanal oder die Psychomotorik kann besonders sensitiv sein. Soll heißen, hochsensibel(hochsensitiv) heißt nicht, alle Betroffenen sind gleich, es sind Wesensmerkmale, die sehr individuell sind. Dennoch haben es viele hochsensible Personen gemein, dass sie sich sehr gut reflektieren können (das hängt u.a. mit der intensiven Wahrnehmung zusammen). Sie sind meist sehr perfektionistisch, gründlich, detailgenau und gewissenhaft. Sie hören jedes Wort und jeden Satz beim Zuhören und nehmen wirklich 100 Prozent Gesagtes wahr und zusätzlich erspüren sie Ungesagtes, sind Meister im Mentalisieren. Hingegen können viele Normsensible da schon ausblenden und nehmen nur für sich relevante oder sofort verständige Wörter/Sätze wahr. Sie tarieren gut aus, was an Wahrnehmung weiterverarbeitet wird. Da kommt es dann schnell zu Missverständnissen und dem Gefühl der hochsensiblen Person, sie wird nicht ernst genommen/wahr genommen , weil vermeintlich nicht wirklich zugehört wurde …)

Außerdem sind viele Hochsensible äußert breit interessiert und schnell begeisterungsfähig, steigen intensiver in Themen ein oder engagieren sich sehr eingehend. Wenn dann Tagespläne gemacht werden, übersehen sie trotz aller Gründlichkeit Unvorhergesehenes im Tagesablauf und der ausgearbeitete Plan kann nicht mehr passen. Frust, Versagensängste, Unzulänglichkeitsgefühle, Selbstwertzweifel usw. entstehen.

Es kann auch vorkommen, dass die eigenen Ruhepausen, die zur Reizverarbeitung nötig wären, vor lauter Enthusiasmus oder Perfektionismus in den Hintergrund rücken, plötzlich aber ihre Daseinsberechtigung einfordern. Die hochsensible Person ist hin- und hergerissen. Das angefangene Projekt soll fertig werden, die Reize drohen sie zu überwältigen… Noch schwieriger wird es, wenn es sich bei den „Projekten“ um andere Menschen, die eigenen Kinder oder Kollegen handelt, wo Wechselwirkungen einfließen und gerade Kinder ihre Bedürfnisse nicht unmittelbar verschieben können. Da reagiert gerade die hochsensible Person und gibt selbstverständlich ihr bestes für ihr Kind/für den anderen. Schließlich fühlt sie ja auch die Bedürfnisse des anderen!

Der Preis ist hoch: Ihre eigene Fürsorge, ihr Nervenkostüm, ihre Kraft und Energie. Doch das übersieht sie solange es eben geht. Nicht selten gibt es dann einen mehr oder minderschweren Zusammenbruch. Das wiederum ist in ihren Augen schweres Versagen, was noch mehr Stress auslöst.

Chronischer Stress

Überhaupt kennt die hochsensible Person die sogenannte Stressachse sehr genau. Stressoren werden über die Sinnesorgane wahrgenommen und an den Thalamus im Zwischenhirn weitergeleitet. Von da wird es an das Großhirn zur Weiterverarbeitung gesendet. Allerdings wird es auch an das limbische System (unter dem Großhirn) geschickt. Die Amygdala (Mandelkern) im limbischen System ist vor allem für Erlebnisse, die mit Gefahren verbunden sind/sein können, zuständig, Die Amygdala gleicht also den wahrgenommenen Reiz mit den gespeicherten Erfahrungen ab und versieht den Reiz mit einer emotionalen Einfärbung, z.B. Angst. Wenn das Gefahrensignal groß ist, übergeht das System das Großhirn, das mehr Zeit benötigt und schickt es aus dem Thalamus direkt zur Amygdala. Dadurch reagiert das System ohne Einbeziehung des Großhirns, viel schneller und nicht durchdacht, sendet das Signal an den Locus Coerulus (blauer Kern), der zum noradrenergen System gehört. Der Neurotransmitter Noradrenalin wird produziert und die erste Stressachse wird aktiviert. Sie ist die Sympathikus-Nebennierenmark-Achse.

Der Sympathikus (Nervengeflecht) ist für den Flucht-Kampf-Modus zuständig und das Nebennierenmark schüttet Adrenalin aus. Die körperlichen Reaktionen wie Atembeschleunigung, schneller Herzschlag, Schwitzen, etc. sind bekannt. Kurzfristig rasen die Gedanken für blitzschnelle Reaktionen, erhöhte Muskelspannung fördert hohe Leistung, usw. Endet die Gefahrensituation nicht, bleibt diese Sympathikus-Aktivierung bestehen.

Die zweite Stressachse Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse wird über den präfrontalen Cortex (Großhirn) und dem limbischen System stimuliert. Das Hormon Corticotropin-Releasing-Factor wird aus dem Hypothalamus zur Hypophyse freigesetzt und aktiviert dort das adrenocorticotrope Hormon, welches dann in der Nebennierenrinde Cortisol in den Blutkreislauf freisetzt. Es sorgt für einen anhaltenden Energieschub, um anhaltende Belastungssituationen bewältigen zu können. Klingt es ab, wird Dopamin als Glückshormon ausgeschüttet, das Zufriedenheit, Freude und Stolz hervorruft. Es folgt eine Regeneration.

Wenn es aber nicht zur Regeneration kommen kann, weil keine Entspannungsphase oder eine Phase mit körperlicher Bewegung zum Abbau der Stresshormone folgt, bleibt Cortisol im Blutkreislauf. Der Organismus läuft also auf Hochtouren und kann sich nicht auf ein Gleichgewicht regulieren. Das kann zu schwerwiegenden Beeinträchtigungen führen, wie beispielsweise Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Diabetes Typ 2.

Schlafstörungen, kein erholsamer Schlaf, Immunsuppression mit erhöhter Infektanfälligkeit, Konzentrationsstörungen, Gedächtnisstörungen, Tinnitus, Autoimmunkrankheiten und vieles mehr können die Folge vom Dauerstress sein. Ebenso psychische Störungen und Veränderungen im Gehirn.

Leider stecken viele hochsensible Personen in einem chronischen Stressmodus. Nichtsdestotrotz ist unser Gehirn aber ja plastisch und somit formbar und es bleibt hinreichend möglich, positiv einzugreifen.

Was kann ich nun machen, um diesem chronischen Stress entgegenzuwirken?

Erst einmal ist klar, nicht die Außenreize müssen sich zwangsläufig ändern, sondern die Haltung und der Umgang als hochsensible Person mit diesen Stressoren oder Außenreizen. Die hochsensible Person kann also für sich selbst sorgen und Fürsorge übernehmen, nicht die Außenwelt wird in Gänze Rücksicht nehmen können, es bleibt bei jedem Einzelnen, seinen Schutz, seine Regeneration, seine Haltung zu modifizieren, dass es ihm gut geht. Das Recht darauf hat ein jedes Individuum allemal.

Was hilft, ist zum Beispiel Oxytocin ins Spiel bringen. Es ist ein Neuropeptid, welches auf verschiedene Art im Menschen wirkt. Es ist als Hormon im Blutkreislauf unterwegs, kann als Neurotransmitter an den Nervenzellen wirken oder an den Nervenzellen diffundieren.

Oxytocin ist sozusagen der Gegenspieler des Cortisols, denn wenn Oxytocin ausgeschüttet wird, hemmt es die Cortisolausschüttung. Es entsteht im Hypothalamuslappen und nimmt seinen Weg über die Hypophyse in den Blutkreislauf. (Ähnlich der 2. Stressachse).

Produziert wird es zum Beispiel durch Nähe, Berührungen, Wärme und intensiven Augenkontakt mit vertrauten Menschen. So ist es gut, mit seinen Kindern zu kuscheln, den Partner in den Arm nehmen, Massagen, usw.

Fünf Minuten – Fünf Minuten  – Fünf Minuten

Außerdem ist es günstig zu versuchen, Ruhepausen mit in den Tagesplan zu integrieren. Das kann ganz bewusst geschehen und es reichen auch fünf bis zehn Minuten, die zur Erholung gedacht sind.

Das kann ein Tee oder ähnliches sein und zwar nur das Getränk und keine weitere Aktivität, bewusst den Tee zu trinken und loslassen. Es kann ein tiefes Durchatmen im Rhythmus des längeren Ausatmens als Einatmens sein oder auch ein Augenschließen und sich einen besonderen Ort vorzustellen. Es gibt diverses an Möglichkeiten, die so individuell wie jeder Mensch sind. Eine Gehmeditation oder Achtsamkeitsübung klappt für den einen und für den anderen verursacht genau das Stress. Es kann ein kleiner Eintrag in einem Dankbarkeitsbüchlein sein, es kann ein Kuscheln mit dem Kind, dem Partner oder mit sich selbst sein, es kann ein wilder Tanz oder ein paar Yogaübungen sein. Es braucht nicht einen festen Zeitrahmen, es darf mehrfach in kurzen Einheiten sein oder eine ausgedehnte Einheit am Abend. Es darf auch jede Woche/jeden Tag anders sein, solange es stattfindet.

Der Einwand: „Mein Kind braucht gerade dann meine Zuwendung, wenn ich Pause machen will.“ – Ja, möglich, wenn es ein Säugling ist, je älter es wird, kann es lernen, dass die Mutter, der Vater kleine Auszeiten benötigen, um zu regenerieren und nicht ungeduldig zu werden. Damit ist die hochsensible Person ja auch gleich ein gutes Vorbild, wenn das Kind so ganz selbstverständlich lernen darf, dass jeder Mensch ein Recht auf kurze Erholungsphasen hat, wenn sie gebraucht werden. Es lernt auch gut sich selbst besser zu regulieren, indem es das beobachten darf. Es lernt auch zu warten und zu respektieren, was andere Menschen brauchen, es lernt zu Mentalisieren (Interpretieren, was der andere braucht). Ein so wichtiges Werkzeug, um respektvoll miteinander umzugehen. Es wird verständiger und nimmt sich auch seine Selbstfürsorge ohne zu hinterfragen, ob es das darf, denn es erlebt es ja bei seinen Vorbildern.

Es gibt sicher Situationen, da bin ich gerade mit meiner Pause beschäftigt und das Kind verletzt sich oder ein Geschwisterstreit eskaliert, da ist es nur natürlich, sofort zu reagieren. Vielleicht kann ich die Pause später nachholen, vielleicht auch nicht. Dann ist es schön, mit Humor und Leichtigkeit zu interagieren. Sobald alles versorgt ist, kann ich zum Beispiel ein Witzewettbewerb einbauen, ein Ratespiel, wo ich heiteres Raten praktiziere, während eine Person etwas pantomimisch darstellt. Vielleicht bauen wir auch eine Höhle im Wohnzimmer oder gehen in die Natur und Ticken spielen oder einer lässt sich mit verbundenen Augen führen…

Überhaupt ist Leichtigkeit und Humor ein tolles Mittel zur Entspannung, Lachen schüttet auch Glückshormone aus, die dem Stress den Garaus machen…

Es gibt auch ruhige Möglichkeiten, wie Vorlesen, gemeinsames Malen und den Haushalt dabei auf ein Minimum zu reduzieren, denn es werden auch andere Zeiten kommen, da kann der Haushalt wieder eine größere Rolle spielen. Es geht um das Leben, die Lebendigkeit, Hier und Jetzt, Morgen ist Übermorgen schon Gestern – nehmen wir wahr was jetzt ist, ob gut oder schlecht, wir leben jetzt! Perfektion ist unnötig, Menschsein ist Leben!

Ohne Kinder sind es manchmal der Chef/die Chefin oder die Kollegen, die den Stresspegel hochfahren lassen – dann tun Sie sich etwas Gutes, gehen Sie für ein paar Minuten vom Arbeitsplatz aus umher, atmen Sie durch und schauen Sie in die Weite, das kann schon helfen, den Stress-Kreislauf zu unterbrechen, fangen Sie an zu summen oder nehmen Sie sich einen Stress-Ball in die Hand. Lockern Sie die Schultern, das Kiefergelenk und lachen Sie, lächeln Sie, das bringt Entspannung.

Eine kleine Kurzübung, wenn der Stresslevel sehr hoch ist:

Stellen Sie sich hüftbreit und fest auf, strecken sie die Arme und Hände dem Himmel entgegen als wären Sie ein großer Baum, ballen Sie die Fäuste und schauen Sie mit hochgezogenen Mundwinkeln zum Himmel. Dann atmen Sie ein und zählen bis Vier, halten Sie den Atem kurz inne und atmen dann aus und zählen bis Sechs oder Sieben. Das machen Sie ein paar Mal, so wie es gut tut, dabei bleiben Sie die ganze Zeit in dieser gestreckten und geerdeten Haltung. Dann öffnen Sie die Hände und lassen Sie die Arme fallen, Sie schütteln sich und lassen alles total locker, Sie reiben nun die Ohrläppchen und klopfen sich anschließend von oben an den äußeren Armen bis unten zu den Füßen und zurück. Sagen Sie sich ruhig, es ist gut!. Auf geht’s, der Alltag geht weiter …

Maren Heucke gepr. psych. Beraterin und Heilpraktikerin für Psych.

www.beratung-bewegt-hh.de

21037 Hamburg Tel. 040734 34 503